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长期宅在家,如何提高免疫力?

       

目前,新冠肺炎仍在继续。在没有特效药之前,自身的免疫力成为了与病毒抗衡成败的关键。免疫力的重要性也一再被重申。
现代医疗面对病毒性肺炎,大部分治疗手段都是用技术去努力维持生命,给自身免疫系统时间,期待它能最终对病毒形成优势。
人体比较奇妙的是,除了先天性免疫之外,免疫力也可以后天获得,通过合理饮食、运动、睡眠、控制情绪等都可以提升自我免疫力。
那么,特殊时期,待在家里的我们,要提高免疫力,应该怎么做呢?
一、合理均衡饮食,提升免疫力
1.主食
流感患者多有食欲不振、消化不良等现象,故饮食应清淡稀软,易于消化。以大米粥、小米粥、面条等主食为宜。
不生病时,建议多食用全谷物、杂豆类、薯类等粗杂粮,其含有更多的维生素和膳食纤维,膳食纤维有益于肠道健康,肠道的健康可帮助我们吸收更多的营养物质。
2.脂类
不饱和脂肪酸(特别是ω-3脂肪酸)的摄入可通过改变细胞脂膜成分来减少炎症反应的发生,抗血栓形成,抑制支气管过度收缩。
不饱和脂肪酸的食物来源有:各类坚果、豆类、菌类以及鱼类尤其是深海鱼等。所以,豆类菌类鱼类应经常食用,然后每天食用适量的坚果,不要过量,过量容易导致能量过剩。
3.蛋白类食物
蛋白质是人体细胞和组织的重要组成成分,尤其是在免疫系统中发挥着重要作用,蛋白质充足时,白细胞、免疫球蛋白、干扰素等才能更新较快,达到机体所需的水平。因此我们应保证一定数量的优质蛋白质的摄入,主要来源于肉、蛋、奶、豆。
当患流感时,汆丸子汤、奶、蛋羹比较理想,既可补充因发热、出汗所失的水分,又可增加蛋白质的摄入。
豆类食物营养丰富,如果加工成豆制品更易于人体消化吸收。患病期间选择豆腐、豆腐皮、腐竹等品种是比较适宜的。
4.蔬菜水果
流感病人多有发热、出汗等症状,或因服用解表药而汗出。发热和出汗均伤津液,又使营养物质丢失,所以应多补充水分及营养物质。
蔬菜水果中含有大量水分、丰富的维生素和矿物质以及植物化学物,对于提升抗氧化能力、提高免疫力有一定的帮助。不同蔬菜水果所含的植物化学物和营养物质不尽相同,因此应选择摄入不同种类不同颜色的蔬菜水果。

二、科学居家运动,提高免疫力

体育运动本身是一种机体的应激,适度锻炼可以使血液中白细胞增多,进而增强自然杀伤细胞活性,消灭病毒,并促使身体释放使人兴奋的应力激素,从而达到提高人体免疫力的目的。
对于具体通过哪种锻炼提高免疫力方面,要因人而异,可通过有氧运动、力量训练、伸展练习三个内容顾及全面,让我们从室内运动开始吧。
1.俯卧撑
俯卧撑在日常锻炼中是一项基本训练,不需要多大的区域,非常适合在家里面做。它主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
2.深蹲
众所周知,深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作,也是最需要大肺活量和强健心脏的动作,坚持做还会起到减肥的作用。
在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
练腿之道在于练肺活量,提高心脏功能,可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比,蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。
3.跳绳
跳绳是一种有氧运动,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性。
有测试显示,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。
4.跑步
原地跑,在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,赤脚原地坚持每天跑15分钟。
跑步的好处是可以使人体血流增快、血管弹性增强、血液循环改善。有数据显示,跑步时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍,即每分钟血流量可达1200~1400毫升。长期坚持慢跑的人,其心肌营养有明显改善,心肌增强、增厚,脏器功能提高。
5.瑜伽
瑜伽能增强身体力量和肌体弹性,身体四肢均衡发展,使人变得越来越开朗、活力、身心愉悦;能预防和治疗各种身心相关的疾病,对于背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效。

三、保持良好的生活习惯

吸烟和过度饮酒会导致免疫力的降低,没有规律的作息也同样会负面影响到免疫系统的功效。而无论是身体上的压力,比如疲劳,还是心理上的压力都会降低人的免疫力。
所以我们应该,保持不吸烟、不喝酒或少喝酒、有规律的作息以及不要给自己太大的压力。
最后祝大家都有一个好身体,在病毒消散之时,一如既往的充满活力。

信息综合整理自新华网、营养与疾病预防等

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